Maxa dina träningsresultat med rätt teknik

Du har med störta sannolikhet sett andra göra det och kanske gjort det själv. Att vända lite för tidigt nere i botten på ett knäböj när det börjar bli riktigt tungt eller inte sträcka ut armarna helt i chinsen för att spara på krafterna. Att göra såhär kallas för att inte utföra ett fullt rörelseutslag.
Ett fullt rörelseutslag innebär att du under kontrollerade former jobbar i ledens maximala ytterläge. Anledningen till att man tränar utan fullt rörelseutdrag kan variera. Du kanske saknar rörligheten för att komma ut i ytterläge eller vill undvika att muskeln hamnar i viloläge i botten eller toppen av rörelsen för att få maximal utmattning i hypertrofi. Det finns många anledningar till varför man kan välja att inte jobba ut hela rörelsen men jag kommer gå igenom varför du alltid bör sträva efter att utföra hela rörelsebanan.

Bygga muskler
Inom kroppsbyggning är det som nämnt ovan inte helt ovanligt att man medvetet undviker ytterlägen för att aldrig låta muskeln komma i ”viloläge” och därmed bidra till en ökad utmattning och metabol stress som är två viktiga delar för muskeltillväxt, även kallat hypertrofi. Det kom nyligen ut en sammanställning på den forskning som finns om hypertrofi och den visar, till skillnad mot vad många trott, att fullt rörelseutslag är bättre för muskeltillväxten. Självklart vill vi fortfarande utmatta muskeln maximalt, men kan du göra det med full rörelsebana så får du bättre resultat än om du kortar ner rörelsen.

Ökad rörlighet
Många som är nya till styrketräning upptäcker snabbt att de saknar rörlighet i många leder som är viktiga för att vi ska slippa krämpor och skador och för att helt enkelt må bra och ha en god livskvalitet. Ju mer komplexa övningar (övningar där du använder dig av fler leder) ju tydligare blir bristen på rörlighet. Saknar du till exempel rörlighet i axlar och bröstrygg, vilket är väldigt vanligt om du spenderar många timmar sittandes framför en dator, kommer du märka att du inte kan sträcka armarna rakt upp över huvudet i till exempel en militärpress. Du kommer behöva luta dig bakåt och pressa armarna framför dig istället för rakt upp. Även höft- och fotled är vanligt att många är stela i och det kan du gå med länge utan att märka av om du bara använder sig av maskiner, till exempel benpressen. När du sen ska gå över till skivstången och börja jobba med knäböj eller marklyft blir det väldigt tydligt att rörligheten inte är tillräcklig för att hålla en god teknik. Maskinträning har sina fördelar men när det kommer till rörlighet är de inte optimala.leg press fitness cristina castilloKontentan är alltså att du alltid bör sträva efter att träna i fulla rörelseutslag oavsett vad du har för mål med din träning.
Saknar du rörlighet i någon led behöver du börja med att öka din rörlighet innan du går vidare i din styrketräning. Detta gör du genom att stretcha regelbundet, jobba med dynamiska rörlighetsövningar, yoga eller vad du själv tycker är tillräckligt skönt eller roligt för att det ska bli av. Nyckeln är, precis som med all träning, att vara konsekvent. Tänk på att vara försiktig när du jobbar i ytterlägena då dessa blir lite, lite längre för varje gång du möter dem och kroppen behöver hela tiden vänja sig vid sin nya rörlighet. God teknik, stabilitet och kontrollerade rörelser är A och O.