Styrkepass för en stark rygg och snygga axlar

Det här överkroppspasset har fokus på att bygga en stark och snygg siluett runt axlar och rygg. De tre första övningarna (Hantelrodd, lastdrag och arnoldpressen) ställer högre krav på din bålstabilitet och är därför bra för dig som behöver stärka din naturliga korsett, transversus abdominus, som är den viktigaste muskeln när det kommer till att stabilisera ryggraden när bålen utsätts för olika former av belastning.

Passet består av 5 övningar och tar ca 50 min.

A. Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled, 12×3, 60s vila mellan set.

B1. Enhands arnoldspress, 12×3, 60s vila innan B2.
B2. Lastdrag med ryggextension, 12×3, 60s vila innan B1.

C1. Lutande biceps curl, 12×3, 60s vila innan C2.
C2. Liggande triceps push down, 12×3, 60s vila innan C1.

Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled
Håll en neutral ryggrad och tänk på att höften ska vara parallell med golvet. Sträck långsamt ner armen och släpp ut skulderbladet helt. Dra upp armen med armbågen rakt ut från kroppen.
IMG_0592

Enhands arnoldpress
Ta stöd mot en vägg för att undvika att luta med kroppen. Ta ett steg fram med den inre foten för stabilitet och fokusera kroppsvikten på det yttre benet. Börja med ett supinerat grepp (tummen utåt) framför axeln, rotera handeln på vägen upp och avsluta i toppen med ett pronerat grepp (tummen inåt). Tänk på att stå rakt och spänna bålen.
IMG_0655IMG_0658

Lastdrag med ryggextension
Håll en neutral ryggrad och släpp upp skulderbladen ordentligt. Dra ner handtagen längs sidorna av kroppen samtidigt som du böjer ryggen bakåt. Räta upp ryggen samtidigt som du läppar upp armarna.

IMG_0608 IMG_0617

Lutande biceps curl
Ställ bänken på 45 graders lutning. Sänk långsamt armarna i en kontrollerad rörelse och höj de sedan igen. Tänk på att överarmen ska vara helt statisk.
IMG_0637

Liggande triceps push down
Ha kvar bänken på 45 graders lutning och ställ den nära en kabel. Håll överarmarna aningen framför kroppen och pressa kontrollerat ner kabeln till rak arm. Vik upp armen igen i en långsam och kontrollerad rörelse. Tänk på att hålla överarmen helt statisk även här.

IMG_0623IMG_0628