FULL BODY AB WORKOUT?

(Scroll down for English)

 

I fredags förra veckan var tränade jag tillsammans med min bästis, Paulina. Hon ville “känna sig som en PT-kund” men det blev väl inte riktigt så eftersom jag själv också skulle träna men lite service fick hon med att plocka av och på vikter och att inte behöva tänka på vad man ska göra utan bara följa efter nån på gymmet (vilket kanske inte är den största fördelen med att anlita en tränare men en jäkligt skön fördel). Vi körde ett ordentligt benpass och avslutade med att slakta dem ordentligt med sled push, hej mjölksyra! Efter det var vi klara, trodde jag. Då vill hon köra plankan…. Jag tränar i princip ALDRIG mage. Kör mycket marklyft, knäböj och enhandsövningar och tycker det räcker gott och väl. Vi körde 1 minut gånger 3 och det sista setet orkade jag inte hålla hela minuten utan var tvungen att ta 2 mikrovilor för att palla.

 

Börjar fundera på om jag kanske borde träna bålen lite mer allsidigt? Situps är ju inte den bästa övningen att göra för ofta i och med att vi (simpelt förklarat) “klämmer ihop” kotorna i ryggslutet och belastar dem alldeles för mycket. Plankan, ja den är väl bra men fan vad tråkigt. Men! Minns ni det där hjulet som såldes på tv-shop för hundra år sen? Det är ju faktiskt en asbra magövning! Har de inte ett sånt hjul på ditt gym kan du använda en vanlig skivstång.

Om du inte är jättestark i de raka magmusklerna (som jag) kan du börja med att rulla mot en vägg så att din “roll out” har ett tydligt och förbestämt slut och du slipper falla plasadask på ditt ansikte. När du känner att du fixar den längden på rörelsen kontrollerat både fram och tillbaka, kan du backa lite så rörelsen bli längre. Och till slut kan du köra på utan väggstoppet, woho!

Helkroppspass med fokus på magen

8×4 Marklyft
8×4 Pull ups (gummiband om du inte orkar hela din vikt, helst inte assistent då magen lätt kopplas bort)
10×3 Stående enhandsaxelpress
20×3 Utfallsgång med skivstång
10×3 Enhandsrodd mot bänk
12×3 Armhävningar (på knä om du inte orkar eller med fötterna upphöjda på bänk eller liknande om det är för lätt)
10×4 Ab Wheel Roll Out (ingen aning vad det kallas på svenska)

Last Friday I worked out together with my bff, Paulina. She wanted to feel like a PT-client but that didn’t happen since I also wanted to do some training. Although she did get some of the service since she didn’t need to put on and off weights and she could just follow me around in the gym without having to think (which might not be the biggest benefit of hiring a trainer but it’s a very nice one). We did legs and killed them in the end the with a sled push finish, hello lactic acid! After that we were done,or so I thought. She made me do the plank… I basically NEVER train abs. I do a lot of dead lifting, squats and one sided exercises and I’ve just felt like that’s enough for me. We did 3 sets of 1 minute planks and I couldn’t finish the last set without two micro breaks. 

I’m starting to wonder if maybe I do need some more all around ab training? Sit ups aren’t the best to do often since it (very simply put) ” squashes” the lower part of your spine together and puts way too much pressure on it. The plank, sure it’s good but sooo boring. But! Remember that wheel that the sold on tv, like a hundred years ago? That’s actually a really good ab exercise! If your gym doesn’t have one you can just use a regular bar bell. 

If you don’t have super strong abdominals (like me) you can start doing this facing a wall so that the wall makes a definite stop on your “roll out” and you avoid falling flat on your face. When you feel confident in that range you can back up a little bit to get a bigger range of motion. Eventually you won’t need the wall, woho!

Full Body Ab Workout

8×4 Dead Lifts
8×4 Pull ups (Use a rubber band if you need to. Avoid the machine cause it’s easy to relax the abs in it)
10×3 Standing one handed shoulder presses
20×3 Lunges with bar bell
10×3 One hand row on bench
12×3 Push ups (on your knees if it’s to tough and if it’s too easy just put your feet up on a bench or step board)
10×4 Ab Wheel Roll Out

2 Comment

  1. Thanks for the tip. I ‘ll do them today. try at least.

  2. Jättebra jobbat, tjejer! ?
    FYI, jag köpte faktiskt ett sånt “hjul”….. ?
    Kramar!
    Papa D

Leave a Reply