HABIT HACK: BE FREE

cristina castillo

(Scroll down for English)

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Befria dig själv från dina laster.

Har ni också försökt sluta med någonting bara för att mötas av din inre djävul som helt plötsligt BARA vill ha just det du nyss bestämt dig för att sluta med? Fattar man ens vad jag menar med den meningen? Ett exempel: Förut hade jag en ovana att äta yogurtdoppade cashewnötter (mm, naturgodis det är ju typ hälsosamt – eller inte) på vägen hem från jobbet. När jag väl märkte att det här förekom i stort sett varenda dag bestämde jag mig för att förbjuda dem helt. Kan jag inte äta det i lagom mängd så får jag vara utan! Helt plötsligt kan jag seriöst inte tänka på något annat än dessa små vita sockerdoppade nötter. Men bara idag, jag är ju faktiskt trött. Bara idag, jag har ju faktiskt inte ätit på två dagar. Bara idag, min lunch var faktiskt lite för lite. Voila, det var sockernötter till förmiddagsmellis, efter lunch och på vägen hem.

Det kanske bara är jag som revoltar såhär mot mig själv men ifall att det finns någon där ute som lider av samma OCD-beteende så har jag en lösning:

Istället för att förbjuda yoghurtdoppade cashewnötter så befria dig från dom!

Numera ser jag mig som fri från nötternafri från kött och fri från vardagsgodiset. Det är betydligt mycket lättare för mig att avstå från mina laster bara genom att omformulera det. Som att jag lyckats slå mig fri helt enkelt och det är mycket roligare att vara fri än att vara förbjuden, eller hur?

Jag hoppas att veckans hack hjälper er att bli fria från era laster.

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Slow is smooth
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Be free.

Have you also tried to stop with something just to have your inner demons remind you of how much you need that specific thing? Is that sentence even readable? (Is readable even a word?) For example: I used to have a habit of buying yogurt dipped cashews on my was home from work. When I noticed that this was happening every single day I decided to forbid them all together. If I can’t eat them with modification then I can’t eat them at all! All of a sudden I was seriously thinking of those sugar drenched nuts all the time. And making excuses to why I could have them. “Just today, it’s been such a long day” or “But I’ve been so good now for two days, I deserve a break” and so on.

Maybe it’s just me who rebels against my own rules like this but if there’s someone else out there with the same OCD-like behavior, here is the solution:

Instead of forbidding them, free yourself from them!

Now I consider myself free from the nuts, free from meat, free from workday-candy. It’s so much easier to abstain from something just by reframing it. It’s as if I freed myself from it. And it’s much more fun to be free then to be forbidden, right?

I hope this weeks hack helps free you from your burdens.

Lots of love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Slow is smooth
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top

 

HABIT HACK: SLOW IS SMOOTH

cristina castillo

 

(Scroll down for English)

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Lugnt och smidigt.

Som total nybörjare (eller återkommande nybörjare) på gymmet är det viktigt att vi har en plan på hur vi ska få in vår nya rutin. Inte bara en plan över när vi ska till gymmet utan också på vad vi ska göra och hur vi ska göra det. Om vi ska generalisera så finns det två typer av nybörjare. De som går all in och tränar så hårt att de nästan kräks och de som myser lite med vikter lättare än sin iPhone. Ingen av de här metoderna är ju hållbar i längden. De flesta av oss är förstås nånstans  mellan men man är ändå mer eller mindre av något. Är man en sån som pressar sig till bristningsgränsen brukar det sluta med att man blir sjuk, tappar suget efter ett tag, det blir för jobbigt att träna så man orkar inte till slut och så är vi tillbaks på ruta ett igen efter några månaders uppehåll. Mysarna däremot tappar suget för att det blir tråkigt att göra samma sak och för att de inte ser någon utveckling eftersom kroppen inte utmanats och så är vi även här tillbaka på ruta ett efter ett par månader.

Veckans hack går ut på att börja lugnt och smidigt och successivt öka intensiteten. I början ska det kännas att du får jobba lite men inte vara alltför utmanande. Då har du utrymme att väldigt långsamt öka vikten eller antalet repetitioner och rätt som det är så är det ordentligt utmanande, utan att du egentligen hunnit märka att det blivit riktigt tungt. På så vis får kroppen en möjlighet att vänja sig vid den nya aktiviteten och känna in rörelserna. För även om kroppen är byggd för att jobba tungt så har den ju inte fått göra det i din vardag och då får vi ha lite tålamod med den.

Som den briljanta Phil Dunphy (pappan i Modern Family) säger: Slow is smooth – and smooth is fast.

Jag hoppas att denna hack hjälper dig som är sproilans ny på gymmet att komma igång med din träning. Alla har vi varit nybörjare och ingen är proffs direkt, så ge din kropp tid att bli duktig på träning 🙂

Massa kärlek ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top
HABIT HACK: Start over smart
HABIT HACK: Handle your relapse

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Slow is smooth.

When we are total beginners (or r-beginners) at the gym it is important to have a plan to make our new habit stick. Not only when we are going to the gym but also what we will do there and how. If I can generalizethere are two types of beginners. The ones that go all in and train so hard that they throw up and the ones that don’t want to break a sweat and lift weights lighter than their iPhones. Most of us are obviusly somewhere inbetween but we’re still mostly like one or the other. If you are one of those who pushes themselves to the limit it usually ends with loss of interest, draging on a cold or just boring because it’s so heavy to train that the step is too big every time you need to go to the gym. If your the cosier kind you’ll probably get bored of doing the same thing every time or because you don’t see results. Both scenarios end up in you being back at square one after a couple of months. 

This weeks habit hack is about starting slow and smooth and slowly adding on the intensity. At first you should feel that you have to work a little bit but it chouldn’t be too challenging. This way you have space to very slowly add on more weight or repetitions and before you know it it’ll be really challenging, without you even noticing it got that much heavier. If you take this approche your body will have time to get adjusted to this new activity and get to know the new moves you’re teaching it. Cause even if the body is built to work hard, yours hasn’t done it before so you need to be patient with it. 

Like the brilliant Phil Dunphy (the dad in Modern Family) says: Slow is smooth – and smooth is fast. 

I hope this hack helps you who’s new at the gym and makes it easier for you to stick to your new healthy habits. Everyone’s a beginner in the beginning so give your body time to get good at workoing out 🙂

Lots of love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top
HABIT HACK: Start over smart
HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: DON’T LET PERFECT BE THE ENEMY OF GOOD

 (Scroll down for English)

 

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit Hack: Låt inte perfektion vara fienden till det som är bra.

I en perfekt värld så har vi alla tid och ork att träna regelbundet, laga god och hälsosam mat, sova 8 timmar per natt, umgås med våra vänner, vara bra föräldrar till våra barn och vara bra barn till våra föräldrar. Justja, vi ska hinna meditera och ta det lugnt också… Men nu lever vi ju tyvärr inte i en perfekt värld, så de flesta av oss hinner eller orkar inte med alla pusselbitar som vi skulle vilja. Det är här vi hälsocoacher kommer in och tjatar om att det handlar om att prioritera. Men det är inte det jag kommer säga.

Istället för att prioritera bort något vi vill göra så kan vi bara göra det lite annorlunda.
Vi kör ett exempel:

I en perfekt värld är du pigg när du går till gymmet vid en tid då du vet att det är lugnt där så att du får ditt favoritskåp i omklädningsrummet. Du värmer upp i en kvart, styrketränar i 45 minuter och varvar ner med lite stretch och cykling i en kvart till. Du tar en härlig dusch, bastar, tvättar håret och hinner piffa till dig innan du fortsätter med din dag.

I verkligheten är vi vrålhungriga vid 11.30 och vill hinna träna och äta på en timme. Det finns två vägar att gå här:

  1. Du sitter och tänker på om du ska äta eller träna först tills du märker att 20 minuter helt plötsligt redan försvunnit och du bestämmer dig istället för att skippa träningen för du hinner ändå inte.
  2. Du tar en snabb promenad till gymmet direkt. Efter en snabb uppvärmning kör du ett högintensivt pass med korta vilor för att ta vara på tiden. Hoppar in i duschen för en snabb avsköljning och är tillbaka på kontoret med 20 minuter kvar för lunch.

Klart att vi alltid vill göra allt så perfekt som möjligt men all träning är bättre än ingen träning. Att du får de där 20 minuterna av högintensiv aktivitet 3 gånger i veckan är så mycket bättre än att du går och grämer dig över att du inte har tid att träna.

Ibland när jag inte har tid eller ork att få till min egen träning så brukar jag köra 30 burpees hemma. 10 burpess – 60 sekunder vila – 3 gånger. Tar ingen tid alls och då vet jag att min kropp har fått om än en liten dos fysisk aktivitet och det är ju jättebra!

Kom ihåg att inte låta perfektionen bli fiende till det som är bra.

Jag hoppas veckans habit hack hjälper dig att finna tid för din träning. Styrkekram!

 

Fler Habit hacks:
HABIT HACK: Cheat meal or no cheat meal?
HABIT HACK: Mind your own business
HABIT HACK: Be the booster
HABIT HACK: Recharge

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit Hack: Don’t let perfect be the enemy of what’s good.

In a perfect world we all have time and energy to exercise regularly, eat healthy, sleep 8 hour a night, socialize, be good parents to our kids and be good kids to our parents. Oh right, we’re suposed to meditate and have down time too… But unfortunately we’re not living in a perfect world, so most of us just don’t have the time or energy to do all these things. This is were we health coaches come and tell you its all about priorities. But I’m not gonna do that. 

Instead of cutting something that you want to do out we can just do it a little bit different. 
Here’s an example:

In a perfect world you’re feeling energized when it’s time to hit the gym on a time when there’s not a lot of people there so you can have your favorite locker in the changing room. You warm up thoroughly, get a good 45 minute workout and  spend a good 15 minutes stretching and slowing down. You take a long shower, relax in the sauna, wash your hair and do your regular routine before you go back to your day. 

In reality we’re starving at 11.30 and we want to cramp in both lunch and gym in under 60 minutes. There are two ways to go here: 

  1. You sit and try to decide wether you should eat or work out first until you notice that 20 minutes already have past and you decide to skip the gym cause there is no time now anyway.
  2. You get up right away and take a power walk to the gym. After a quick warm up you do a high intensity workout to make the most of the short time you have. Jump in the shower for a quick rinse and and you’re back at the office with 20 minutes left for lunch. 

Of course we always want to do everything as perfect as possible but all training is better than no training. The fact that you get those 20 minutes of high intensity activity 3 times a weeks so much better than you just being bummed about not having time to work out. 

Sometimes when I don’t have the time or energy to do my own training I just do 30 burpees at home. 10 burpees – 60 seconds rest – times 3. It doesn’t take any time at all and I know that my body has gotten at least a little bit of physical activity and that is great! 

Remember not to make the perfect be the enemy of the good. 

I hope this weeks habit hack helps you find time for your workouts. Love!

 

More Habit hacks:
HABIT HACK: Cheat meal or no cheat meal?
HABIT HACK: Mind your own business
HABIT HACK: Be the booster
HABIT HACK: Recharge

HABIT HACK: WAIT FOR IT

(Scroll down for English)



Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit Hack: Vänta i 15 minuter.

Den här veckan kommer en av mina favorit-hacks. Kort, konkret och supersimpel!

När vi jobbar in nya goda vanor, eller jobbar bort dåliga vanor, möts vi hela tiden av frestelser. Det kan vara allt från att frestas till att äta godis till att frestas att stanna i sängen istället för att träna. Trot eller ej men våra cravings dämpas faktiskt om vi aktivt distraherar oss och väntar med att tillfredsställa dem och ibland glömmer vi till och med bort dem helt. Så en strategi som jag använder mig av mycket är denna, att vänta i 15 minuter.

“Om jag fortfarande är sugen om 15 minuter så får jag äta det.”
“Jag går upp nu men om jag fortfarande är lika trött om 15 minuter så kan jag lägga mig igen.”

Genom att tänka på det här sättet så förbjuder du dig ingenting men du har en större chans att hålla dina nya goda rutiner. Hoppas denna ofattbart enkla hack hjälper dig lika mycket som den hjälpt mig 🙂 Puss och kram!

 

Fler Habit hacks:
HABIT HACK: 3 hacks to stay fit during your holiday
HABIT HACK: Keep track to stay on track 
HABIT HACK: Find your loopholes
HABIT HACK: Stressed? Take a brain brake

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit Hack: Wait 15 minutes.

This weeks hack is one of my personal favourites. Short, concrete and super simple!

When we’re working on a new good habit, or getting rid of a bad one, we struggle with different temptations all the time. It can be anything from eating candy to stay in bed instead of getting up early for a workout. Believe it or not but our cravings actually subside is we actively distract ourselves and wait. Sometimes we even forget the urge all together. So a strategy I use a lot is this one, wait for 15 minutes. 

“If I’m still craving that candy bar in 15 minutes I can eat it.”
“I’ll get up now and if I’m still tired in 15 minutes I can go back to bed.”

By thinking this way you don’t deprive yourself of anything but you still have a much better chance to stick to your new habits. I hope this increadibly simple hack helpes you as much as it has helped me 🙂 Love!

 

More Habit hacks:
HABIT HACK: 3 hacks to stay fit during your holiday
HABIT HACK: Keep track to stay on track 
HABIT HACK: Find your loopholes
HABIT HACK: Stressed? Take a brain brake

HABIT HACK: SKIP THE BORING

kontinuitet

 

(Scroll down for English)

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit Hack: Skippa det tråkiga.

Veckans hack är nyckeln till att du som nybörjare lyckas med dina täningsresultat. Det är så simpelt som det bara kan bli och faktiskt det som kommer göra att din träning bär eller brister.

Vissa dagar är det jobbigare än andra och vi har helt enkelt ingen lust att träna. Det är dessa dagar som gör att du riskerar att tappa allt du byggt upp. För att hålla en vana vid liv så ska vi ju ha kontinuitet och i största möjliga mån inte bryta rutinen (Habit hack: gör det varje dag). Så hur löser vi det? Vi gör något roligt! Skit samma om schemat säger att du ska köra ben idag, kör överkropp om det är din grej. Vem bryr sig om du egentligen tänkt köra intervaller? Gå på ett gruppträningspass om det känns roligare just idag. Det viktigaste är att träningen blir av. Kontinuitet är nyckeln! Kontinuitet är det som ger resultat.

Hoppas denna hack gör det lite lättare för dig att ta dig till gymmet.

Puss!

 

 

Fler Habit hacks:
HABIT HACK: Out of sight, out of mind
HABIT HACK: Mind your own business
HABIT HACK: Be the booster
HABIT HACK: Recharge

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit Hack: Skip the boring.

This weeks hack is the key on how you as a beginner will reach your fitness goals. It is as simple as it gets and it’s actually what will make or brake your trining. 

Some days are tougher than others and we just don’t feel like working out. These are the days that put everything you’ve worked for at risk. Because to keep a habit alive we should try as hard as we can not to brake it (Habit hack: Do it every day). So how do we solve this? We do something fun! Screw your program that says it’s leg day and do upper body if that’s your thing. Who cares if you had planend to do intervals? Go on a group training if that feels more appealing today. The important thing is that you do work out. Continuity is key. Continuity is what gives results. 

I hope this hack makes it easier for you to get to the gym.

Love!


More Habit hacks:
HABIT HACK: Out of sight, out of mind
HABIT HACK: Mind your own business
HABIT HACK: Be the booster
HABIT HACK: Recharge

HABIT HACK: THE MAGICAL CLEAN SLATE

starta från noll

(Scroll down for English)

 

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Kraften i att starta från noll.

Med ett nytt år kommer nya löften om hur vi ska vara bättre versioner av oss själva. Man kan tycka att det låter klyschigt att starta en ny vana efter nyårsafton men kraften i att starta från noll ska inte underskattas. Att starta från noll hjälper oss att bana in en ny vana med betydligt mindre ansträngning än vad som annars hade krävts.

Innan jag började träna hade jag en bestämd vetskap om att det var helt omöjligt för mig få in en träningsrutin. Ännu säkrare var jag på det var totalt omöjligt att vakna tidigare, träna, duscha och göra mig iordning på gymmet och sen ta mig till jobbet lagom till kl 8.00. Men hösten 2012 började jag på ett nytt jobb. Jag satt som receptionist på ett kontor på andra våningen. I samma hus, på källarplanet, fanns ett gym. Första dagen på jobbet gick jag upp tidigt gick till gymmet och köpte ett medlemsskap och tränade. Och jag tränade varje morgon innan jobbet under hela mitt år där. Vanan naglade sig fast i mig direkt. Från att aldrig ha tränat till att träna varje dag. Det tog ett tag innan jag upptäckte styrketräningen och föll pladask för den så träningen var ingen passion för mig då. Det var en vana som tack vare kraften i att starta från noll, första dagen på nya jobbet, satte sig direkt. Och det är jag evigt tacksam för.

Årsskiftet är en väldigt tydlig markör som säger att det är dags att vända blad och börja om på nytt. Många använder sig även av sin födelsedag för att markera ett nytt kapitel. Men du behöver faktiskt inte vänta ett helt år för att få sånna här chanser. Det kan vara allt ifrån stora livsomvälvande händelser eller mindre förändringar i vardagen som ger oss möjligheten att ändra våra vanor betydligt lättare. Det kan vara ett nytt jobb, en separation eller något smått som att möblera om eller ta en ny väg till jobbet. Ta vara på förändringarna i livet och se till att börja så som du vill fortsätta!

En flytt tror jag kan vara bland de bästa nollpunkterna. Alla dina rutiner måste banas in på nytt. Till och med de så banala som var du ställer tandborsten. Åh, nu blev jag ÄNNU mer taggad på att dra till Sydney! Måste faktiskt erkänna att jag inte tog till vara på min nollpunkt när jag började plugga i augusti, har i princip inte haft några rutiner alls så nu tar jag revansch. Men som sagt, det behöver inte vara något så stort som en flytt till ett nytt land. Nu ligger ett nytt år runt hörnet och det kan vi alla ta vara på.

Jag hoppas att veckans hack hjälper dig att identifiera nollpunkterna i din vardag och kicka igång dina nya vanor!

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

 

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: The magic of a clean slate.

With new years eve comes the new years resolutions. You might think it’s all just a big cliché but the magic of a clean slate should not be underestimated. To start from a clean slate can help us launch a new habit with much less effort.

Before I started training I was sure that I was never going to be a person who goes regularly to the gym. I was even more convinced of the fact that I would never get up earlier to have a work out, shower and get dressed at the gym and be able to start work at 8 am. But in September 2012 I started a new job as a receptionist on the second floor of an office building that had a gym on the bottom floor. On my first day I got up early, went to the gym, bought myself a membership (monthly payment of course, I hate being tied up) and had my first work out. And from that day I went to the gym every morning for the hole year that I worked there. I went from zero to hundred. It took a while before I discovered strength training and fell in love with it so I didn’t have the passion for exercise that I have today. It was just part of my routine, a habit that I -thanks to the magic of a clean slate- adapted immediately. And for that I am forever grateful.

The new year is a very clear marker for a new begining. Many people also use their birthdays to make a fresh start. But you don’t really need to wait a hole year for these opportunities. It can be a big life changing event but it can also be small changes in our everyday life that gives us the chance to make habit changes easier. It can be a new job, a divorce or rearranged furniture or just taking a new way to work. Embrace these changes in life and make sure to always start the way you want to continue!

A move is probably my dream scenario for a clean slate. You need to make way for all of your routines, even the tiniest ones like where to place your toothbrush. Oh, now I got even more excited about moving to Sydney! I’ve got to admit that I didn’t take advantage of my fresh start when I started studying in August, I ‘ve had practically no routines at all so now I get a rematch. But like I said, it doesn’t have to something big and dramatic like moving to a new country. A new year is just around the corner and we can all benefit from that. 

I really hope that this weeks hack will help you see the hidden clean slates in your life and get those good habits going!

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

starta från noll
To the left: Me, summer 2012, before I started taking care of my health. To the right: Me, summer 2013. The result of strength training, cardio and healthy food.