HABIT HACK: SLOW IS SMOOTH

cristina castillo

 

(Scroll down for English)

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Lugnt och smidigt.

Som total nybörjare (eller återkommande nybörjare) på gymmet är det viktigt att vi har en plan på hur vi ska få in vår nya rutin. Inte bara en plan över när vi ska till gymmet utan också på vad vi ska göra och hur vi ska göra det. Om vi ska generalisera så finns det två typer av nybörjare. De som går all in och tränar så hårt att de nästan kräks och de som myser lite med vikter lättare än sin iPhone. Ingen av de här metoderna är ju hållbar i längden. De flesta av oss är förstås nånstans  mellan men man är ändå mer eller mindre av något. Är man en sån som pressar sig till bristningsgränsen brukar det sluta med att man blir sjuk, tappar suget efter ett tag, det blir för jobbigt att träna så man orkar inte till slut och så är vi tillbaks på ruta ett igen efter några månaders uppehåll. Mysarna däremot tappar suget för att det blir tråkigt att göra samma sak och för att de inte ser någon utveckling eftersom kroppen inte utmanats och så är vi även här tillbaka på ruta ett efter ett par månader.

Veckans hack går ut på att börja lugnt och smidigt och successivt öka intensiteten. I början ska det kännas att du får jobba lite men inte vara alltför utmanande. Då har du utrymme att väldigt långsamt öka vikten eller antalet repetitioner och rätt som det är så är det ordentligt utmanande, utan att du egentligen hunnit märka att det blivit riktigt tungt. På så vis får kroppen en möjlighet att vänja sig vid den nya aktiviteten och känna in rörelserna. För även om kroppen är byggd för att jobba tungt så har den ju inte fått göra det i din vardag och då får vi ha lite tålamod med den.

Som den briljanta Phil Dunphy (pappan i Modern Family) säger: Slow is smooth – and smooth is fast.

Jag hoppas att denna hack hjälper dig som är sproilans ny på gymmet att komma igång med din träning. Alla har vi varit nybörjare och ingen är proffs direkt, så ge din kropp tid att bli duktig på träning 🙂

Massa kärlek ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top
HABIT HACK: Start over smart
HABIT HACK: Handle your relapse

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Slow is smooth.

When we are total beginners (or r-beginners) at the gym it is important to have a plan to make our new habit stick. Not only when we are going to the gym but also what we will do there and how. If I can generalizethere are two types of beginners. The ones that go all in and train so hard that they throw up and the ones that don’t want to break a sweat and lift weights lighter than their iPhones. Most of us are obviusly somewhere inbetween but we’re still mostly like one or the other. If you are one of those who pushes themselves to the limit it usually ends with loss of interest, draging on a cold or just boring because it’s so heavy to train that the step is too big every time you need to go to the gym. If your the cosier kind you’ll probably get bored of doing the same thing every time or because you don’t see results. Both scenarios end up in you being back at square one after a couple of months. 

This weeks habit hack is about starting slow and smooth and slowly adding on the intensity. At first you should feel that you have to work a little bit but it chouldn’t be too challenging. This way you have space to very slowly add on more weight or repetitions and before you know it it’ll be really challenging, without you even noticing it got that much heavier. If you take this approche your body will have time to get adjusted to this new activity and get to know the new moves you’re teaching it. Cause even if the body is built to work hard, yours hasn’t done it before so you need to be patient with it. 

Like the brilliant Phil Dunphy (the dad in Modern Family) says: Slow is smooth – and smooth is fast. 

I hope this hack helps you who’s new at the gym and makes it easier for you to stick to your new healthy habits. Everyone’s a beginner in the beginning so give your body time to get good at workoing out 🙂

Lots of love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top
HABIT HACK: Start over smart
HABIT HACK: Handle your relapse

BABY SHOWER

(Scroll down for English) 

 

Tänk att min bästis ska bli mamma om knappt 3 veckor! Det är så sjukt! I söndags var jag på hennes babyshower som Amanda och Erica fixat så himla fint. Massa hembakade godsaker, bubbel och rosa fluff. Det är helt fantastiskt, jag kan inte fatta det. Datumet för bebis ankomst är satt den 17 februari och hon får inte komma en enda dag för sent för vi åker ju den 18e och jag vill verkligen inte missa lilla Fiona. Men om hon är lik sin mamma så kommer hon i tid 🙂 hihi.

Can you imagen that my bff is going to become a mom in 3 weeks?! It’s insane! I was at her babyshower on yesterday and it was so nicely put together by Amanda and Erica. Lots of home baked goodies, bubbels and pink fluff. It’s so amazing, I can’t wrap my head around it. The date of birth is predicted to be the 17th of February and she can’t be late cause we leave for Sydney the 18th and I really don’t want to miss little Fionas debut into this world. But if she’s anything like her mom she’ll be just on time 🙂 hihi.

SPOILED

(Scroll down for English)

 

Helgen har börjat fantastiskt! Igår var och Gustav ute och åt middag och gick på bio (Maze Runner och den va inte bra, se den inte) och imorse väckte han mig med den här drömmiga frukosten. Vi har haft det så mysigt 🙂 Nu har jag pluggat körkort hela dagen och snart ska jag hoppa in i duschen och göra mig i ordning för ikväll är vår sista utekväll med några vänner som varit här som utbytesstudenter. Hm, ja, jag ska faktiskt hoppa in redan nu. Älskar när man har superlång tid på att piffa till sig. Måla naglar, exfoliera ansiktet och sminka aslänge. Det ska jag unna mig i lördagspresent! Kramis.

This weekend has started amazing! Yesterday Gustav and I had dinner and went to the movies (Maze Runner and it was not good) and this morning he woke me up with this dreamy breakfast. It’s been so cosy 🙂 Now I’ve been studying for my license all day and soon I’m gonna get in the shower and start getting ready cause tonight we’re having our last night out with some friends who’ve been here as exchange students. Hm, you know what, I’m gonna get in right away. I love when I’ve got super long time to get ready and paint my nail, exfoliate and spend forever doing my make up. I’ll make this my Saturday treat! Love.

DRIVING

(Scroll down for English) 

 

Goddagens sötnosar! Har ni haft en trevlig torsdag? Min har varit superintensiv och är inte slut än. Började dagen med att köra halkbana, klockan 7 på morgonen, snacka om att jag var dödstrött! Vi var klara runt 12 och då kilade jag hem och åt lite lunch och tog en powernap på 20 min innan jag stack iväg till körlektion kl 14. Nu sitter jag på körskolan och ska plugga lite teori innan teorilektionen som är 18-20. Kommer va helt förstörd efter den här dagen, haha. Men roligt är det. Från och med nästa vecka blir det 3 körlektioner i veckan och om 3 veckor ska jag köra upp! Knaaaas. Har ni körkort? Var ni nervösa inför uppkörningen? Jag börjar bli riktigt nervös 😛

Good day my darlings! Have you had a lovely Thursday so far? Mine has been super intense and it’s not over yet. Started the day with skid pad testing, at 7 am, I was still asleep when we met up. We were done around 12 so I went home for lunch and a 20 minute power nap before going back for a driving lesson at 2 pm. Now I’m once again back at the driving school to study a bit before my theory lesson which is from 18 pm to 20 pm. I’m gonna be a wreck after this day, haha. But it’s a lot of fun. Starting next week I’ll have 3 driving lessons a week and in 3 weeks I have my drive test! Crazy! Do you have a license?  We’re you nervous before your test? I’m starting to get really nervous 😛

LEVA SOM MAN LÄR

(Scroll down for English)

Idag hade jag tänkt träna efter frukosten innan jobbet men det var så mysigt att sitta och äta frulle med mamma så tiden rusade ifrån mig. Jag kommer inte hem förrän typ 22 ikväll och då är ju gymmet stängt så ikväll blir det ett Burpee-pass hemma. Precis som jag skrev om i gårdagens habit hack 😝

<3

Today I was gonna workout after breakfast before work but it was so nice to sit and have breaky with my mom so time just flew by. I’m not home until around 10pm and by then the gym has already closed so it’ll have to be a burpee session at home. Just like I wrote about in yesterday’s habit hack 😝

HABIT HACK: DON’T LET PERFECT BE THE ENEMY OF GOOD

 (Scroll down for English)

 

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit Hack: Låt inte perfektion vara fienden till det som är bra.

I en perfekt värld så har vi alla tid och ork att träna regelbundet, laga god och hälsosam mat, sova 8 timmar per natt, umgås med våra vänner, vara bra föräldrar till våra barn och vara bra barn till våra föräldrar. Justja, vi ska hinna meditera och ta det lugnt också… Men nu lever vi ju tyvärr inte i en perfekt värld, så de flesta av oss hinner eller orkar inte med alla pusselbitar som vi skulle vilja. Det är här vi hälsocoacher kommer in och tjatar om att det handlar om att prioritera. Men det är inte det jag kommer säga.

Istället för att prioritera bort något vi vill göra så kan vi bara göra det lite annorlunda.
Vi kör ett exempel:

I en perfekt värld är du pigg när du går till gymmet vid en tid då du vet att det är lugnt där så att du får ditt favoritskåp i omklädningsrummet. Du värmer upp i en kvart, styrketränar i 45 minuter och varvar ner med lite stretch och cykling i en kvart till. Du tar en härlig dusch, bastar, tvättar håret och hinner piffa till dig innan du fortsätter med din dag.

I verkligheten är vi vrålhungriga vid 11.30 och vill hinna träna och äta på en timme. Det finns två vägar att gå här:

  1. Du sitter och tänker på om du ska äta eller träna först tills du märker att 20 minuter helt plötsligt redan försvunnit och du bestämmer dig istället för att skippa träningen för du hinner ändå inte.
  2. Du tar en snabb promenad till gymmet direkt. Efter en snabb uppvärmning kör du ett högintensivt pass med korta vilor för att ta vara på tiden. Hoppar in i duschen för en snabb avsköljning och är tillbaka på kontoret med 20 minuter kvar för lunch.

Klart att vi alltid vill göra allt så perfekt som möjligt men all träning är bättre än ingen träning. Att du får de där 20 minuterna av högintensiv aktivitet 3 gånger i veckan är så mycket bättre än att du går och grämer dig över att du inte har tid att träna.

Ibland när jag inte har tid eller ork att få till min egen träning så brukar jag köra 30 burpees hemma. 10 burpess – 60 sekunder vila – 3 gånger. Tar ingen tid alls och då vet jag att min kropp har fått om än en liten dos fysisk aktivitet och det är ju jättebra!

Kom ihåg att inte låta perfektionen bli fiende till det som är bra.

Jag hoppas veckans habit hack hjälper dig att finna tid för din träning. Styrkekram!

 

Fler Habit hacks:
HABIT HACK: Cheat meal or no cheat meal?
HABIT HACK: Mind your own business
HABIT HACK: Be the booster
HABIT HACK: Recharge

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit Hack: Don’t let perfect be the enemy of what’s good.

In a perfect world we all have time and energy to exercise regularly, eat healthy, sleep 8 hour a night, socialize, be good parents to our kids and be good kids to our parents. Oh right, we’re suposed to meditate and have down time too… But unfortunately we’re not living in a perfect world, so most of us just don’t have the time or energy to do all these things. This is were we health coaches come and tell you its all about priorities. But I’m not gonna do that. 

Instead of cutting something that you want to do out we can just do it a little bit different. 
Here’s an example:

In a perfect world you’re feeling energized when it’s time to hit the gym on a time when there’s not a lot of people there so you can have your favorite locker in the changing room. You warm up thoroughly, get a good 45 minute workout and  spend a good 15 minutes stretching and slowing down. You take a long shower, relax in the sauna, wash your hair and do your regular routine before you go back to your day. 

In reality we’re starving at 11.30 and we want to cramp in both lunch and gym in under 60 minutes. There are two ways to go here: 

  1. You sit and try to decide wether you should eat or work out first until you notice that 20 minutes already have past and you decide to skip the gym cause there is no time now anyway.
  2. You get up right away and take a power walk to the gym. After a quick warm up you do a high intensity workout to make the most of the short time you have. Jump in the shower for a quick rinse and and you’re back at the office with 20 minutes left for lunch. 

Of course we always want to do everything as perfect as possible but all training is better than no training. The fact that you get those 20 minutes of high intensity activity 3 times a weeks so much better than you just being bummed about not having time to work out. 

Sometimes when I don’t have the time or energy to do my own training I just do 30 burpees at home. 10 burpees – 60 seconds rest – times 3. It doesn’t take any time at all and I know that my body has gotten at least a little bit of physical activity and that is great! 

Remember not to make the perfect be the enemy of the good. 

I hope this weeks habit hack helps you find time for your workouts. Love!

 

More Habit hacks:
HABIT HACK: Cheat meal or no cheat meal?
HABIT HACK: Mind your own business
HABIT HACK: Be the booster
HABIT HACK: Recharge