GYM LOVE

satellitplankaöverkroppspass(Ursäkta för den kassa bildkvaliteten! Jag var själv på gymmet idag så kunde fota passet och jag ville gärna visa den här övningen (satellitplankan, för den var så knepig att beskriva) så det fick bli gamla mobilbilder.)

Idag har jag tränat mitt första pass sen jag blev sjuk för typ två månader sen. Jag hade tänkt att jag skulle köra ett helkroppspass med kroppsvikt för att mjuka in kroppen men det blev inte så. Det blev istället ett lagom tungt överkroppspass med övningar som jag tycker är roliga och känner mig trygg i. Väldigt olikt mig att avvika från planen men jag fick feeling 🙂

Överkroppspass

12×4 Lutande hantelpress
12×4 Latsdrag
10×3 Enhands stående arnoldpress
20×3 Alternerande rodd, stående, med kettlebells
15×3 Axel utåtrotation i kabel
30 Abbikes
20 Satellitplanka (Gör som på bilden fast utan (eller med) bollen och alternera benen)

Innan passet så framrullade jag ryggen och körde lite bålstabilitetsövningar. Sen avslutade jag passet med att foamrolla ryggen igen och stretcha låren ordentligt.

Jag låg och stretchade aslänge bara för att jag inte vill lämna gymmet, haha. Åh, vad jag har saknat att röra på mig. Det här var verkligen så skönt! Nu ska jag äta ett kvällsmål och sen är det tidig nattning för mig. Misstänker att jag kommer sova så jäkla gott!

Hoppas att ni haft en lika underbar torsdag ♡

Mer träning
HIIT Workout 
Kvinnors 7 största träningsmissar
Mage och armar 

It’s leg day – Träna rumpan 
Bodyweight leg workout 
3 övningar för en rundare rumpa

Boulderkväll

Nu när Gustav haft jullov så tog vi var sin provträningsvecka på ett gym som ligger ett kvarter hemifrån för att kunna träna tillsammans. Det är ett sproilans nytt gym så allt är superfint och det bästa är att de har bouldering! Jag har ju funderat på att skaffa årskort på Klättercentret för att inte tappa min nya hobby men jag har dragit mig lite för det eftersom jag vet att det inte kommer bli så ofta och det är ändå relativt dyrt. Men det här är ju perfekt för mig!

Nära hem, gym, yoga, idrottshall och bouldervägg för några hundralappar i månaden.


7 vanligaste misstagen kvinnor gör

vanligaste misstagen kvinnor gör

Vanligaste misstagen kvinnor gör. Kvinnor dras ofta mellan vad de läser på löpsedlar, vad den okvalificerade pojkvännen säger, vad den okvalificerade fitnessbloggaren säger och samhällets bild av hur en kvinna bör se ut. Det är inte konstigt att vi inte kan bestämma oss för om vi ska lyfta vikter, dansa zumba, yoga tills vi kan slå 3 knutar runt oss själva eller springa på löp-bandet tills våra fötter blöder! Det slutar med att vi blandar hej vilt och oftast är det tyvärr bara olika sorters konditionsträning (ledsen, bodypump räknas inte som styrketräning) vilket många gånger leder till en så kallad pommes frites-kropp, smal fast fet. Det är när man ser smal ut i kläder men kikar man under ytan så har de alldeles för hög fettprocent och alldeles för lite muskelmassa.

Jag kommer nu att anta att en av anledningarna till att många tränar är för att få en snyggare kropp och en snyggare kropp betyder oftast att man vill ”slimma” kroppen och få lite välplacerade kurvor. Kroppar är ju en kombination av konvexa och konkava kurvor. Så för att snygga till kroppen behöver vi bygga muskler för att kunna accentuera de konvexa kurvorna. Och om du är frälst med naturligt konvexa kurvor så behöver du få fram de konkava genom att gå ner i fett. Du gör båda delar genom styrketräna smart!

Många kvinnor har redan förstått det här men jag ser fortfarande så många beteenden som får mitt hjärta att brista. Det är särskilt 7 misstag som jag stöter på i stort sett dagligen.

Här är de 7 vanligaste misstagen kvinnor gör :

1. Rädslan för att se krallig ut

Den här har du definitivt hört talas om förut, och det är absolut top 1 av de vanligaste misstagen kvinnor gör, men det verkar faktiskt inte som att polletten trillat ner än. Du måste gå vidare från små gummihantlar och börja lyfta tyngre. Nu får det vara nog med att bete sig som en skör liten fågelunge. Dina muskler kommer inte växa (inte bli kurviga) om du pressar, lyfter och knäböjer med vikter som väger lika mycket som din iPhone. Välkomna 7-10 kg hantlarna och sikta mot 16-20! Använd vikter som du bara orkar lyfta max 8-15 gånger.
Ursäkten ”jag vill inte blir för stor” håller inte. Såvida du inte är den kvinnan på miljonen med så höga testosteronhalter att du får brunstiga ston att vända sig efter dig så kommer du inte att bygga massa muskler bara sådär från ingenstans.
Du kommer heller aldrig lyckas bygga mer muskler än du önskar få om du inte medvetet göder dem med massa mat. Muskler kommer inte från ingenting, du måste tillföra protein, kolhydrater och fett. Det finns en anledning till varför muskelbyggare och styrkelyftare äter hela hönsgårdar av kyckling, farmar av nötkreatur, floder av fisk, tunnor av proteinpulver och stora fat av pasta. Så länge du inte äter på det sättet, kommer du inte bli ”för stor”.

2. Rädslan för att göra en ful min

Nu har vi gått igenom vikten av tung vikt men vi har inte pratat om intensiteten. När du lyfter tungt ska du inte kunna hålla samma min som du har när du har när du får en manikyr. Alldeles för många kvinnor tar helt enkelt inte i ordentligt. Ofta syns varken en antydan till grimas eller ett litet halv-feminint grymtande.
Att bygga muskler (skapa konvexa kurvor) kräver att det blir obekvämt. Du kanske kan hålla masken under de första repsen men mot slutet ska det inte vara möjligt att se söt ut. Det är de sista repsen som är de mest produktiva och som tvingar muskeln till att växa sig starkare och större.
Alltså inga grimaser, inga kurvor. Inga grimaser, ingen styrkeutveckling. Släng bort din uråldriga syn på vad som är kvinnligt och skit i hur det ser ut och vad folk tycker!

3. Besattheten av magträning

Det här gäller även många män. Besattheten av att träna magmusklerna och egentligen alla muskler runt midjan. Newsflash: Alla har vi sexpack, du behöver bara trimma bort tillräckligt mycket fett för att det ska synas. Ok, jag köper att man vill träna dem för att de ska bli lite tydligare men du behöver inte ägna halva passet åt magen. 3-4 set av 15-20 reps med kroppsviktsövningar eller med yttre belastning räcker gott och väl. Lägg resten av tiden på att bygga upp muskelmassa över hela kroppen och övningar som bränner fett.

vanligaste misstagen kvinnor gör

4. Träna magmusklerna som en styrkelyftare

Jag vet att den första punkten hänvisade till tyngre vikter men magen är faktiskt undantaget. Och ironiskt nog så är magen den enda muskeln som kvinnor generellt redan tränar tungt. Konstigt nog så tror de att tung styrketräning runt midjan på något sätt ska göra den smalare! Midjan består även den av muskler och muskler blir större av styrketräning. Om du vill ha en core med samma radie som en gammal ek, be my guest. Om du däremot vill ha den mytomspunna getingmidjan, sluta träna den med tunga vikter.

5. För mycket fokus på kondition

Har du nånsin sett en maratonlöpare eller ens en hängiven motionslöpare med riktigt sexig kropp? Förmodligen inte. De är oftast lätt utmärglade, har få kurvor eller lider av pommes-frites-syndromet.
Utan att nörda ner oss i hormonbalanser eller evolutionära anpassningar så accepterar vi nu faktumet att kroppen vid kaloriunderskott generellt sett väljer att offra muskler framför fett. Och överdriven konditionsträning är krasst förklarat ett konstgjort kaloriunderskott. Trots detta tror kvinnor att desto mer konditionsträning de utför ju snyggare kropp kommer de få.
Minns du att vi pratade om att det är muskler vi vill ha för att få en snygg kropp med härliga konvexa kurvor? Överdriven konditionsträning betyder slutet för dina muskler. Det finns mycket bättre sätt att bränna fett på till exempel sprintintervaller, Tabata-interavller, styrketräning som bygger muskler och bränner fett samtidigt.

6. Tränings-monogami

Att bilda par tills döden skiljer er åt så som svanar och clownfiskar har sina biologiska fördelar. Att hålla ihop med ditt träningsprogram livet ut har däremot inga fördelar. Jag vet inte om det beror på brist på fantasi eller inställningen ”träning som träning” men kvinnor kör oftast på med samma träning år ut och år in.
Anledningen till att det inte funkar att hålla på så är för att kroppen anpassar sig till vad du gör, oavsett om det är kondition eller styrketräning. Det är därför det finns så många ”mjuka” gruppträningsinstruktörer. De har kört samma pass i åratal så deras muskler och nerver har lärt sig hela passet utantill och behöver därför inte använda många kalorier för att genomföra det. Du behöver periodisera din träning och byta pass var 4-6 vecka för att hålla kroppen alert!

7. Tränings-slampor

Motsatsen till monogamerna är förstås slamporna. Även fast det här beteendet är något vanligare bland män så finns det även kvinnor som inte kan hålla sig till sitt träningsprogram. De provar en träningsform eller ett träningsupplägg i en vecka, konstaterar att de inte fått en kropp som en Victorias Secret-modell än och provar någonting annat. Att hoppa runt på det här sättet skapar kaos i nervsystemen och kroppen vet inte vad den ska bli bra på vilket leder till usla resultat. Skaffa dig ett upplägg som är logiskt och progressivt och som är anpassat efter din kropp, dina förutsättningar och dina mål. En PT är utbildad för att hjälpa dig göra just detta så ta hjälp om du inte är säker på hur du gör detta. Ge detta upplägg minst 4-6 veckor innan du avvisar det som skräp. Efter första perioden uppdaterar du upplägget, trots att det funkade bra, vi vill inte hamna i monogmiträsket.

Där är de vanligaste misstagen kvinnor gör listade för dig. Du kanske inte känner igen dig i alla men förmodligen ett par stycken och det är du absolut inte ensam om. Ta med dig det här nu och se över vilka förändringar du kan göra i din träning för att få bättre resultat och nå din träningsmål!

Kram ♡

En dag på Concepts Showroom

I lördags var jag på kick off med mina kollegor från Balance. Vi åkte hela vägen ner till Jönköping för att träna, lyssna på föreläsning och besöka Concepts fantastiska showroom! Det här måste vara alla gymråttors våta dröm, i alla fall min. Alla maskiner, frivikter och konditionsredskap du kan tänka dig på 1500 ljusa och öppna kvadratmeter, 100m sprint, klättervägg, mysig lounge och all utrustning är superfräsch. Fantastiskt! Tyvärr är detta inget gym för allmänheten utan de som har tillgång till gymmet är personalen på Concept, folk som är där på event och ett och annat NHL-proffs som är på besök i hemstaden och vill träna i fred.

Vi körde 3 pass tillsammans och ett par timmar fri lek i gymmet innan vi rullade tillbaka till Stockholm.

Här är dagens 3 träningspass:

Vi började dagen med ett tufft intervall pass med vanliga TRX-band och  TRX-rip cord. Jag som är van vid att träna mer klassisk styrketräning tyckte det här var lite knepigt och riktigt tungt. Du jobbar helt utan vikter och använder din kroppsvikt tillsammans med TRX-redskapen för att belasta. Väldigt ostabilt så man får jobba mycket med balans och bålstabilitet.Toppenträning om du vill jobba på din core och gillar att svettas!

Efter det fick vi prova på att träna med ViPR, som var helt nytt för mig. Här använde vi oss av en kvadratisk matta med siffror från 1 till 9. Man ska sedan göra olika former av utfall, knäböj och hopp på dessa siffror och på så sätt få variation i vinklarna. Om man sen vill belasta använder man sig av stora rör med handtag som finns i olika vikter.  Filosofin bakom ViPR är att de vill efterlikna de rörelser kroppen använder sig av till vardags till skillnad från klassisk styrketräning som oftast använder sig av relativt “onaturliga” rörelsemönster. Samtidigt som jag köper tanken bakom ViPR så kändes det väldigt överhypat och rent ut sagt onödigt. Man kan göra dessa rörelser utan att behöva komplicera det med fler redskap och knepiga koreografier. Med det sagt så blev jag såklart svettig och det var relativt tungt, vilket är självklara följer av att göra 300 utfall i obekväma riktningar i högt tempo.

Det tredje och sista passet var en cirkelfys med 5 styrkestationer utformad runt en bur. Vi varvade 30 sekunder styrka och 30 sekunder kondition.

Battlerope
Utfallshopp
Joystick
Jumping Jacks
Sit up med medicinbollskast
Burpees
Räckhäv
Tuckjumps
Sparring på boxsäck
Valfri konditionsövning från ovanstående

2 varv och man är helt färdig! Sjukt tungt och precis i min smak. Perfekt om du har lite ont om tid eller ska ha ett lekpass på gymmet.


Buren

 

Cirkelfysen i full gång

 

ViPR vikterna, tyck vad du vill

 

Här ser vi hur ViPR-mattan ser ut


  


   

5 starkaste karaktärerna på gymmet

Alla som vistats på gym regelbundet vet om att det finns ett gäng ordentliga karaktärer som rör sig i lokalerna. Här är mina 5 “favoriter”. Om du känner igen dig hoppas jag att du får en tankeställare, om inte – Enjoy!

Tornadon
Vart denna person än rör sig i gymmet lämnas allt i kaos! Tornadon drar med sig allt i sin väg och samlar gärna samtliga hantlar och redskap som kommer behövas under hela passet oavsett om de är nu eller om 45 minuter i slutet av passet. Det som är mest imponerande med tornadon är att hen tar ut sig mycket mer än alla andra under sin träning, så pass mycket att det inte finns någon kraft kvar för att ställa tillbaka någonting.
56601816

Vrålaren
Det är ok att låta på de sista repsen men vissa människor verkar tro att ju mer de låter-ju mer bygger de. Varenda rep låter som ett maxlyft. Ofta nöjer sig inte vrålaren där utan kastar även vikter och annat i sin närhet hårt i golvet för att helgardera sig om att hela gymmet vet om att “här lyfts det TUNGT”. Den som låter mest, tar i mest. Punkt. Slut.
7352448096d756f7bd69a25090c48aaaba22fd90f458e951a26e1bf88163b072

Ödeläggaren
Alla gym har en och vart ödeläggaren än går skingras resterande medlemmar. Det stinker alltid svett om denna människa. Trots att man bara har på sig träningskläderna i någon timme så behöver de tvättas. De kan inte ligga kvar i träningsväskan tills nästa träning. Har du inte stött på den här karaktären så bör du skaffa dig en ny deodorant för -sorry to break it to you men- det är du som är ödeläggaren.
f1366ee4a9a4ee4b546a4e7cf3157a356e9c2fbcdea778748a122585e3f2c04a

Snackaren
Gymmet är för många en social plats och hänger man ofta på gymmet så blir man till slut tjenis med de flesta. Snackaren har tagit detta till en helt ny nivå. Hen gillar att träna men älskar att socialisera. Det spelar ingen roll om du har vila, är mitt i uppvärmning eller om du är mitt i ett maxlyft i knäböj. Har snackaren valt ut dig så är du utvald och kommer inte komma undan. OBS! Hörlurar hjälper ej.
CRx6wyNUcAE9Zhv

Oraklet
Varje gym har minst ett orakel. En person som vet allt om allt som har med kost och träning att göra. Oraklet behöver inte ens veta vad du har för mål och syfte för att veta om det du gör är rätt och bra för dig, hen bara vet. Du behöver inte ens fråga om råd för du kommer få dem oavsett om du vill eller inte. Själv besitter oraklet perfektion i samtliga övningar och träningsupplägg men vill inte skryta genom att visa detta. image

 

 

Projekt Pull-ups – Börja i rätt ände!

IMG_7601

IMG_7622 (1)

Idag var mitt första pass med min superduktiga kollega och PT Tomas! Vi körde ett ordentligt pass med fokus på att stärka mina svaga punkter, förbättra min bålstabilitet och självklart, få mig att lyckas dra upp min egen kroppsvikt!

Något han var tvungen att övertyga mig om var att till en början vänta med pull-ups och först lära mig göra chins. Det är klart att jag förstår att jag måste lära mig att krypa innan jag ska lära mig att gå men jag har helt enkelt inte tänkt så långt innan. Jag har bara tänkt på att om jag hänger från en klippa, måste jag kunna dra mig upp! Det här är precis varför jag valde att ta hjälp. Hade det varit en klient det handlat om hade jag såklart tänkt på detta men inte när det kommer till mig själv. Förblindad av mina egna mål helt enkelt! Argh, så irriterad man kan bli på sig själv!

Ett annat mål är ju också att gå ner i fettprocent, så vi gjorde min första kalipermätning på över ett år. Resultatet: 19,2 % fett. Sist (innan skador, graviditet och allmänt förfall) låg den på 13,7% så den ska ner. Hur mycket har jag inte bestämt mig för än, behöver göra lite research först, men ner ska den.

Imorgon ska vi gå igenom tillhörande benpass och även fast ben är jäkligt kul så är träningsvärken från måndagens pass helt brutal så jag är lite rädd men det ska nog gå bra. Sjukt taggad och jag känner mig för första gången på länge supermotiverad!

Fettprocent

IMG_7631