FEEL THE BURN

benpass(Scrolla ner för ett benpass på svenska)

The soreness in my legs today is from a different world! My workout planning hasn’t been good at all. On Friday I just wanted do some fun exercises before going home so I did a little bit of everything but mostly legs and butt. Saturday I was gonna do a full body workout since I was a little sore everywhere, but Gustav wanted to do legs so we did legs together. And this morning I was super sore already but then I saw that my friend Martha was gonna have a kettlebell class so I wanted to join her class. Which is mostly legs. Oh my god, my legs are now broken!

Here is Saturdays leg session:

8×4 Squats
10×3 Leg extensions
10×3 Leg curls
24×3 Lunge walks
10×3 Weighted hip thrusts

Feel the buuurn!

///

Träningsvärken idag är från en annan värld! Min träningsplanering har inte varit den bästa. I fredags ville jag bara göra lite roliga övningar innan jag åkte hem så det blev lite av varje men mestadels ben och rumpa. På lördag hade jag lite träningsvärk lite överallt så jag tänkte köra igenom hela kroppen ordentligt men Gustav ville köra ben så jag hakade på för att jag ville träna tillsammans med honom. Imorse vaknade jag med brutal träningsvärk men jag såg att min väninna Martha skulle hålla ett ketllebellpass så det är klart att jag ville köra  hennes pass. Som har mest fokus på ben. Herregud, mina ben är numera trasiga!

Här är lördagens benpass:

8×4 Knäböj
10×3 Benspark
10×3 Leg curl
24×3 Utfallsgång
10×3 Viktade höftlyft

Feel the buuuurn!

WHEN YOUR HORMONES SAY NO

PMS träningPMS träning

Vissa dagar (Läs: typ en gång i månaden – Läs: PMS träning) säger min kropp bara Nej. Den är tung, motivationslös och allmänt trött. Igår (och fortfarande lite idag) var en sån dag. Jag vaknade efter 8 timmars sömn – dödstrött. Kom in på gymmet för min förmiddagsklient och väl i PT-modet kommer jag igång och är hur pepp som helst men så snart vi säger hej då blir det pyspunka. Det är gaaaanska jobbigt att träna då och enligt mitt tycke så blir det inget vidare bra träningspass i det här läget ändå. Vad gör vi då? Vi är flexibla och planerar om! Det skulle varit ett överkroppspass igår men det blev en power walk på 1 mil. Det var inte tänkt att det skulle bli så långt, jag skulle egentligen bara ta en omväg hem men med lite fint väder och en grym podcast i hörlurarna så blev det bara så 🙂 Jag kan inte påstå att jag kände mig pigg efter promenaden (det skulle vara alldeles för nice) men det kändes bra att ha gjort någonting fysiskt.

Idag kändes det fortfarande lite tungt så istället för att pusha mig själv till vettig träning så fick Martha göra det. Hon håller i kettlebell-passen på Balance på torsdagar och fyfan vad jobbigt det var! Jag tenderar att pressa mig själv betydligt mer när det finns folk runt omkring som ser på. Man vill ju inte inte vara bäst 😛

PMS träning är något som många tycker är jobbigt och jag är definitivt en av dom. Min filosofi är att om du inte orkar göra ett piss, gör inte ett piss. Men har du lite ork i benen och kan ta en omväg på vägen hem så gör gärna det. Det lindrar faktiskt mensvärk och du har inte lika dåligt samvete när du senare stoppar i dig PMS-chokladen 😉

Happy period ♡

 

PLANNING FOR WORKOUT PARTIES

workout parties Cristina Castillo rawness_img_8971-0.jpgrawness_img_8976.JPGworkout partiesworkout partiesworkout partiesworkout partiesworkout partiesNu är det kroppsviktsträning som gäller närmaste månaden. För med tanke på hur ont jag hade i mina muskler efter benpasset i Barcelona så är jag inte i närheten redo för Workout Parties om en dryg månad! (Klicka här för att se benpasset)

Har ni varit på något av Workout Parties fester än? Förut var det en träningsfest varje månad men nu i höst kommer det bara att var en riktigt stor fest på Annexet istället. Panetoz kommer uppträda på scenen och träningspassen håll av gladiatorerna Peter Bláha och Aris Sanchez och ingen mindre än Mårten Nylén! Så nu måste jag lägga på ett kål med min kroppsviktsträning, haha!

För er som är taggade på att hänga med på Workout Parties med mig så kan ni köpa biljetter med 10% rabatt! 
På köpsidan klickar du på ”Erbjudande för dig med kod” och fyller i koden: castillo 

Klicka här för att få tag på din biljett.

Vi ses den 16 september ♡

4 tips för en skadefri träningssommar

Våren flög förbi och nu till sommaren är det många som sätter igång med nya träningsrutiner vilket är superhärligt! Solen, värmen och den väntande badsemestern brukar vara bra motivation för att hoppa upp ur soffan och börja röra på sig. Har du dock varit inaktiv ett tag är det lätt hänt att du skadar sig när du plötsligt ökar din aktivitetsnivå. Här är mina 4 tips för att hålla dig skadefri i sommar.

  1. Lyssna på din kropp

    Det är superbra att du börjar röra på dig mer och fysisk aktivitet kommer förstås att kännas annorlunda mot hur din kropp känns när du inte utmanar den. Kom dock ihåg att det aldrig ska smärta. Var lyhörd och lyssna på kroppen. Bland annat kan stelhet, överrörlighet och dålig balans göra att vissa rörelser, som känns normala för andra, inte funkar för dig.  Lär känna skillnaden mellan hur din kropp känns vid tungt arbete och ansträngning och när det faktiskt gör ont.

  2. Värm upp innan fysisk aktivitet

    Se till att alltid vara varm i muskler och leder innan du börjar träna. De är för att säkerställa att du är mjuk och på sätt minska skaderisken. Kom även ihåg att du bör värma upp de delar av kroppen som du kommer att använda dig utav i träningen. Om du ska köra ett överkroppspass så kanske inte 10 minuter på löpbandet är optimalt? Börja i sånt fall även med ett par uppvärmningsset på lägre vikt i de övningar du kommer göra. På så sätt mjukar du upp de leder som du tänkt belasta och minskar risken för att slita på dem.

  3. Rör på dig även i vardagen

    Att få upp din rörlighet tar tid och jobb och behöver tränas i stort sett dagligen för att få en stadig progression och inte backa i din utveckling. Att vara tillräckligt rörlig för att kunna utföra de rörelser vi människor är byggda för att kunna göra (tänk gå ner i korrekt, djup knäböj eller att hålla armarna sträckta rakt upp utan att behöva svanka) minskar risken för muskelskador och överbelastning och resulterar i en frisk och funktionell kropp. Testa att gå ner i knäböjsposition i varje reklampaus!

  4. Öka muskelmassa

    Styrketräning bygger upp svaga muskler och stärker ditt skelett. Muskelmassa förbränner även fler kalorier, vilket hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Fokusera på stora muskelgrupper och utgå ifrån din egna kropps förutsättningar för att hålla dig skadefri.

 

5 anledningar till varför du bör träna magen

Träna magenÄven fast en snygg sommarkropp kan vara motivation nog för att träna magen, finns det faktiskt många andra viktiga anledningar till varför du bör stärka din bål. Bålen är ju faktiskt din kropps power house! Den stödjer dig inte bara i alla rörelser du utför, men den förvarar även dina inre organ och ditt centrala nervsystem. Med andra ord hjälper den dig att göra i princip allt.

Här har ni ett fullt magpass från mig till er presenterat av Best of you (klick) och här är dina 5 bästa anledningar till att hålla din bål stark!

  1. Håll skadorna borta

    Att bygga en stark bål kräver mer än några sit-ups. Du behöver börja inifrån och jobba dig utåt vilket innebär att du först måste stärka de stabiliserande magmusklerna som ligger närmst din ryggrad för att sedan kunna bygga på med de yttre magmusklerna som står för bålstyrkan. När du har fått en stabil och stark bål kommer resten av din träning underlättas. Du kommer ha bättre kontroll på din kropp och kunna utföra andra övningar med bättre teknik.
    En simpel och effektiv övning för att stärka de stabiliserande magsmusklerna är att stå på alla fyra och lyfta en arm i taget utan att börja vicka på höften. När det är lätt kan du höja en arm och en fot på diagonalen samtidigt. Upprepa 10 gånger per sida 5 gånger.

  2. Skydda dina inre organ och ditt centrala nervsystem

    Att hålla dig hälsosam innebär också att skydda dina livsnödvändiga system som du har inom dig. Bålen är inte bara den plats där dina organ och nerver gör sitt största arbete, där finns också din kropps största vener och artärer. Med en stark bål försäkrar du dig om att dessa håller sig skyddade när du rör på dig under dagen. Din ryggrad är ditt allt. Men om du belastar den för mycket och inte har styrkan för att stödja den, kommer din kropp anpassa sina rörelsebanor efter detta. Det kommer med tiden att göra ont och det kommer att sänka din livskvalitet.

  3. Bli av med ryggsmärtor

    Ryggsmärtor är ett vanligt problem när man har en svag bål. När våra magmuskler är svaga beror det ofta på att vår rygg är för stark. Att träna magen kommer att hjälpa att jämna ut styrkebalansen på fram- och baksida av kroppen. Flera timmar i en stol framför ett skrivbord hjälper inte direkt heller din rygg. Att inte vara eftertänksam i hur vi sitter ner, och att vi inte aktiverar våra magmuskler, kan leda till felbelastade kotor som smärtar. Många sitter med roterade bäcken och krummad rygg istället för att sitta rakt på sittbenen. Ett enkelt sätt att undvika den här skadliga hållningen som många har är att byta ut kontorsstolen mot en balansboll som tvingar kroppen att aktivera magmusklerna.

  4. Få en stark och stolt hållning

    En lång och uppätt hållning ger ett intryck av att en person har kontroll över sitt liv, en krummad hållning däremot ger signaler av svaghet och underlägsenhet. Med  en stark bål kommer du med lätthet att bära upp dig själv med huvudet högt. Ett lätt sätt att höja ditt humör och få en mer positiv syn på tillvaron (läs mer om “Fake it til you feel it” här).


  5. Se snygg ut i din bikini!

    En stark och hälsosam kropp kommer inte bara att se snygg ut på stranden, du kommer också att må hur bra som helst. När du väl byggt upp din bålstabilitet, kan du börja träna de ytliga magmusklerna och bygga styrka som du kan se!

Övningar som plankan och höftlyft är en bra början eller använd dig av en bosuboll, balansplatta eller pilatesboll när du vill träna magen. Man kan vara stark utan att ha en stark bål. Så bålstabiliteten är någonting som alla kan förbättra.

På Best of you hittar ni ett fullt träna magen-pass från mig till er <3 Träna magen

Det absolut viktigaste i din träning som du inte får missa!

Vi vet att vi bör träna regelbundet och äta rätt men vikten av en god hållningen pratas det inte mycket om. Du bör hålla en god hållning i din vardag och i din träning.

Jag tjatar hål i öronen på mina klienter om deras hållning och teknik när vi tränar tillsammans men jag har inget emot att vara jobbig med mitt tjat. För hållningen är viktig!

Vad är hållning? 

Hållning syftar åt den gemensamma positioneringar av alla muskler och ben i kroppen. Dessa jobbar tillsammans för att göra det möjligt för oss att röra på oss. Om du har en god hållning så är den negativa belastningen minimal på muskler och leder när du rör på dig eller utför tungt kroppsarbete (som till exempel styrketräning).

Saknar du en god hållning är det svårare för dig att prestera optimalt och vara i fysiskt bra form. Det här är någonting som många missar när de ska börja träna men det är faktiskt superviktigt för att få bra resultat och för att hålla sig skadefri. Tränar du (och lever din vardag) med god hållning undviker att slita på dina leder och lindrar även lättare muskelvärk som är vanligt att många går och drar sig med hela livet utan att de ens reflektera över det. Sitter du med helt krökt rygg nu när du läser det här? Lugn, det går att rätta till en hållning som hamnat snett!

God hållning

Hur får vi en dålig hållning?

En dålig hållning kan bero på många olika faktorer men de vanligaste är dessa:

– olämplig madrass

– dåliga skor

– för svaga muskler

– felaktiga sitt-, stå- och sovvanor

– skador

Hur får vi en god hållning? 

Det finns en del små och lätta förändringar du kan göra i din vardag för att få en bättre hållning.

Stående: Dina öron, axlar, höfter och anklar ska vara i en lodrät linje. Att lyfta på hakan och brösta upp dig en aning brukar också behövas. Dina fötter ska stå höftbrett, dina tår ska peka rakt fram och knäna ska vara sträckta men ej låsta i ytterläge.

Sittande: När du sitter ner under längre perioder bör du först och främst ha en bra stol och ha skrivbordet i armbågshöjd. Om du har ett stillasittande jobb bör du ta en kort paus varje 20 minuter för att ställa dig upp, sträcka på sig och justera din hållning.

Träning är förstås jättebra för att få en bättre hållning. Yoga är bra för rörligheten, pilates för din bålstabilitet och styrketräning för att du helt enkelt ska orka hålla upp din kropp korrekt. Viktigt att tänka på är att träna rätt. Gör du fel övningar (eller utför rätt övningar på fel sätt) kan din hållning och balansen i din kropp försämras! Om du inte själv har kunskap kring korrekt träning behöver du ta hjälp av en personlig tränare. En personlig tränare kan genom olika tester se vad just din kropp behöver och utforma ett personligt träningsprogram skräddarsytt för din kropp. Det är en god investering i dig, din kropp och din hälsa!

God hållning